Как я похудел на 10 кг за 3 месяца

Всего сбросил 12 кг жира и немного задел мышцы, но тут ничего не поделать.

До начала марафона весил 89 кг, обхват талии 97-98 см и меня абсолютно это не устраивало. Живот и бока вывалились, лицо округлилось. Я не нравился сам себе и видел, что постепенно толстею, с каждым годом набирая пару кг.

Начал задумываться над проблемой, когда с трудом завязывал шнурки из-за живота.

Практически не делал никаких физических упражнений, и дальше заплывал жиром за своей сидячей работой.

В новом 2015 году поставил цель убрать все эти ненавистные источники стресса для меня до середины июня. Да, срок примерно 6 месяцев. Я брал с пессимистичным запасом — 0.5 кг в неделю.

Диета

Я бы не сказал, что это диета. Верно будет «правильное питание», так как никогда не оставался голодным.

Для начала я просто прикинул сколько калорий мне нужно ежедневно. Прочитал, что в 1 кг жира 7000 ккал, значит, чтобы похудеть на 1 кг нужно создать ежедневный дефицит калорий.

Рассчитал метаболическую норму для своего организма по формуле:

10*вес (кг) + 6,25* высоту (см) — 5* возраст (годы) + 5

Далее результат умножается на коэффициент от 1.2 до 1.9 в зависимости от физической активности. Я умножил на 1.2.

Получил в результате 2241.

То есть, чтобы худеть на 1кг в неделю, мне нужно в день делать дефицит на 1000-800 калорий.

Я выписал на листке все продукты, которые можно есть, посчитал их калорийность и начал составлять свой рацион.

Для меня было важно, чтобы в рационе не было дефицита витаминов и микроэлементов, необходимых организму.

Примечание. По сути, расчеты не очень то и важны, но мой перфекционизм хотел точности. Я думаю, что можно худеть, просто питаясь нужными продуктами, не переедая. Важно также понимать, что я работаю дома, поэтому мне было легко соблюдать все ограничения.

Питание было выстроено практически полностью белковое. Я не хотел терять мышечную массу и не хотел голодать. Белковая пища сытная и долго переваривается.

Ел каждый 2 часа. Подъем в 8 утра. Сон в 00.00.

Завтрак
Пол стакана овсянки с солью. Это единственные углеводы за сутки. Сначала ел 100 г, но порция была слишком большая. Овсянки хватает на 3 часа сытости. Очень крутая каша. Сейчас привык постоянно есть ее и не променяю ни на что. Вот от чего я не откажусь точно в течение жизни.

Перекус
2 яйца и любой фрукт (часто яблоко ел). Первые 2 месяца желтки выкидывал, сейчас ем (витамин А).

Далее у меня шла тренировка (через день).

Обед
Грудка отварная 150-200 грамм или 200 г. кальмаров в собственном соку или 250 гр. тунца в собственном соку (по разному, что было в ближайшем магазине).

Перекус
200 г. тунца и парочка орехов миндаля.

Ужин
Любой овощной салат. Чаще всего помидоры, лук, приправленные солью и оливковым маслом. 3 яйца без желтка. Вообще можно как угодно экспериментировать с салатами, мне было просто так удобно.

Далее по ощущениям. Как только пришел голод — ем творог (0.5%). Еще голод — ем творог. За вечер я съедал 350г творога (т.е. всю пачку). Часто просто за 4 часа до сна съедал всю пачку. У меня после этого ощущение голода не приходило до сна.

2 литра воды в течение дня.

В первый месяц пил витамины Vitrum. Обычный витаминный комплекс для всей семьи.

Полностью отказался от алкоголя, хлеба и других мучных изделий, сахара, жирного. Были перерывы раз в месяц, когда я ел все подряд (вот вчера купил тортик :)).

Тренировка

Тренировался через день дома. Вначале было 15 минут, так как сил на несклько подходов не хватало, сейчас 45-60 минут.

Подтягивания разными хватами: 5 подходов.
Упражнения для пресса. Я делал подъем ног 5 подходов.
Отжимания на брусьях и от пола чередовал днями: 5 подходов.
Приседания с утяжелением: 5 подходов.

Время между подходами 1.5-2 минуты. Тренировка у меня была в окне после перекуса и недалеко от завтрака. Вообщем примерно после 3 часа после завтрака.

Результат через 3 месяца

Сейчас вешу 77 кг, обхват талии 84 см. Спокойно с первого подхода подтянусь 13-15 раз и сделаю 40-45 отжиманий от пола (замечу, что до начала марафона я подтягивался 1-2 раза).

Мои старые джинсы висят на мне как тряпка. 🙂

Я стал моментально засыпать и легко вставать. Раньше мог долго ворочаться в постели, мучила бессонница.

Появилось куча энергии. Я не знаю как это передать словами, вот хочется куда-то идти и двигаться. Чувствуется тонус тела и сохраняется приподнятое настроение.

К питанию быстро привыкаешь, через месяц уже все отрабатывается на автомате. Сначала я все четко разграничивал по времени, то есть завтрак в 8 утра и дальше каждые 2 часа прием пищи. Через 2 месяца я решил забить на это дело и как только чувствовал голод, ел то, что мне можно не превышая суточные нормы калорий.

Главное — практически ушли бока и живот, подтянулась фигура.

Я доволен и еще раз доказал себе, что могу добиваться любых целей, если очень захочу.

Ничего забрасывать не собираюсь. Продолжаю тренировки. Питание возможно снова пересмотрю.